Tipps für mehr Ergonomie im Homeoffice

Für viele ist es zur Normalität geworden, im Homeoffice zu arbeiten oder zumindest einen Teil der Arbeitszeit im Homeoffice zu verbringen. Doch das Arbeiten von zu Hause aus hat nicht nur Vorteile, sondern auch ein paar Nachteile. Meist ist der Arbeitsplatz zu Hause nicht so komfortabel eingerichtet, wie das im Büro der Firma der Fall ist. Außerdem ist es auch bequem im Homeoffice zu arbeiten.

Der Weg ins eigene Büro ist sehr kurz, sodass viele sich noch weniger bewegen als zuvor. Zwischendurch mal aufstehen und die Beine vertreten kommt bei vielen dann einfach zu kurz. Es gibt keinen Plausch in der Kaffeeküche, keine Meetings im Konferenzraum, der Drucker steht griffbereit und die Mittagspause findet zwei Schritte entfernt im Nebenzimmer statt. Doch für den Körper ist es wichtig, immer mal wieder die Körperhaltung zu verändern und nicht in ein und derselben Haltung zu versteifen. Welche Möglichkeiten gibt es, den Arbeitsplatz abwechslungsreicher und ergonomischer zu gestalten?

Der richtige Schreibtisch bestimmt die Sitzhaltung

Rückenerkrankungen mit teilweise starken Schmerzen gehören zu den häufigsten Erkrankungen im modernen Arbeitsleben. Die Rückenmuskulatur ist nicht dafür gemacht, den ganzen Tag gebeugt an einem Tisch zu sitzen. Das beansprucht alle Muskeln in Rücken und Nacken stark mit der Folge, dass diese Muskelpartien verspannt und überlastet sind. Die meisten sitzen mit rundem Rücken und nach vorne fallenden Schultern an ihrem Schreibtisch, weil sie das als entspannend wahrnehmen.

Doch diese passive Sitzhaltung dehnt die Muskulatur im Rücken. Nach einer gewissen Zeit, so vermuten Forscher, ziehen sich die Muskeln dauerhaft zusammen, um gegen diese Dehnung zu arbeiten. Das führt dann zu deren Ermüdung und zu Muskelverspannungen.

Damit es nicht so weit kommt, ist Abwechslung in der Sitzhaltung notwendig. Das funktioniert am besten mit einer variablen Arbeitshöhe. Höhenverstellbare Schreibtische sind dafür ideal. Damit ist es möglich, abwechselnd im Sitzen und im Stehen zu arbeiten, was der Muskulatur andere Reize gibt und Verspannungen oder Rückenschmerzen entgegenwirkt. Wer in seinem Homeoffice keinen Platz für einen großen Schreibtisch hat, kann sich einen höhenverstellbaren Laptoptisch zulegen, der sich verschieben lässt und sich zum Arbeiten im Sitzen und Stehen eignet.

Wo ist der optimale Platz für den Schreibtisch?

Es ist wichtig, dass der Schreibtisch in einem Raum steht, in den viel Tageslicht eindringt. Arbeitsplätze, an denen die Sehanforderungen hoch sind, wie am Computer zum Beispiel, muss die Beleuchtungsstärke mindestens 500 Lux betragen, so die Versuchswerte der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung.

Zur Orientierung: Im Freien ist die Beleuchtungsstärke an einem trüben Novembertag etwa 5000 Lux. Dazu ist es sinnvoll, dass der Schreibtisch in der Nähe eines Fensters steht, dass die Fensterfläche zur Raumfläche einem Verhältnis von 1:5 entspricht und der Raum insgesamt hell eingerichtet ist. Die Position des Schreibtisches ist besser seitlich zum Fenster, denn direktes Tageslicht kann auch blenden.
Der Standort des Schreibtisches ist deshalb wichtig, weil die Tageslichtversorgung sich direkt auf Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit auswirkt. Tageslicht beeinflusst beispielsweise die innere Uhr und wirkt stimulierend. Ein Fenster wirkt auch dem sogenannten Bunkereffekt entgegen, der häufig für Unwohlsein und ein beengtes Gefühl sorgt.

Der direkte Blick Richtung Fenster kann die Augen stark belasten, denn sie passen sich an die hellste Fläche im Blickfeld an und das sind in dem Fall die Fenster. Wer Richtung Fenster arbeitet, zwingt seine Augen zur ständigen Hell-Dunkel-Adaptation, weil der Bildschirm dunkler als die Fensterfläche ist. Das führt zu müden, brennenden und tränenden Augen. Scheint direkt die Sonne ins Fenster, blendet das sehr. Um den Sonnenstrahlen auszuweichen, wird die Sitzposition verändert und oft eine unnatürliche Haltung eingenommen, was wieder zu Verspannungen und Schmerzen führt.

Wie sind Tisch, Stuhl und Bildschirm optimal zueinander eingerichtet?

Die optimale Tischgröße liegt bei 80 auf 200 Zentimeter. Wer nicht so viel Platz hat, kann auch einen schmaleren Schreibtisch mit 160 Zentimeter Breite wählen. Der Bildschirm sollte etwa 60 bis 80 Zentimeter von den Augen entfernt stehen. Die Tastatur liegt mittig vor dem Oberkörper, die Maus liegt dicht daneben. Der Bildschirm sollte so aufgestellt sein, dass die oberste Zeile oben am Bildschirmrand etwa 25 Zentimeter unterhalb der Augenhöhe liegt. Das entspricht der natürlichen Neigung der Blickachse.

Der Schreibtischstuhl sollte so eingestellt sein, dass Ober- und Unterschenkel in einem Winkel von 90 Grad zueinander stehen. Dabei stehen die Füße flach auf dem Boden. Die Tischhöhe sollte so beschaffen sein, dass Ober- und Unterarm ebenfalls einen Winkel von 90 Grad bilden, wenn die Arme auf der Tischplatte liegen.

Die Größe des Arbeitszimmers

Laut Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) sollte ein Büroarbeitsplatz nicht kleiner als acht Quadratmeter sein. Das ist die Arbeitsfläche, die für Schreibtisch, Schreibtischstuhl und Bewegungsspielraum notwendig ist. Möbel, die im Rücken des Homeoffice-Users stehen, sollten mindestens einen Meter vom Tisch entfernt stehen, damit genügend Platz für Bewegung ist. Auch an den Seiten ist ein Bewegungsspielraum von etwa einem Meter empfehlenswert.

Die Beleuchtung im Homeoffice

Nicht in jedem Homeoffice sind die Bedingungen ideal. Wenn das Tageslicht nicht ausreicht und es auch nichts bringt, den Schreibtisch an einen anderen Platz zu rücken, ist künstliches Licht hilfreich. Es ersetzt zwar nicht die Vorteile von Tageslicht, doch es ist auf jeden Fall besser, als im Düsteren zu sitzen.
Prinzipiell ist es so, dass auch künstliche Lichtquellen störend sein können. Das gilt insbesondere dann, wenn sie im Sichtfeld hängen oder stehen, wenn sie sehr starke Schatten verursachen oder wenn sie zu hell sind. Direkt unter einer gerade nach unten strahlenden Lampe zu sitzen, kann sehr unangenehm sein. Besser ist es, zwei gerade nach unten strahlenden Deckenlampen aufzuhängen und sich dazwischen zu setzen. Wenn sie nicht im Sichtfeld hängen, der Lichtkegel aber den Arbeitsplatz ausleuchtet, ist das ideal. Standleuchten sollten ebenfalls nicht blenden.