Kleine Bewegungen mit großer Wirkung: Einfache Übungen für Büroangestellte zur Vermeidung von Rückenschmerzen

Wir verbringen viel Zeit im Sitzen, am Schreibtisch oder auch zu Hause. Die zunehmend mangelnde Bewegung hat fatale Folgen. Zahlen des RKI zeigen, dass mehr als 80 % aller Deutschen regelmäßig an Rückenschmerzen leiden. Viele nennen als Ursache vor allem langes Sitzen am Schreibtisch bzw. eine falsche Haltung. Das muss nicht sein, denn schon einfache Übungen helfen dabei, den Rücken zu stärken und den Schmerz zu lindern.

Rücken stärken: 10 Minuten täglich reichen

Schon kleine Übungen bringen mit Ausdauer und Geduld langfristig Erfolge. 10 Minuten am Arbeitsplatz, gern auch verteilt auf mehrere Einheiten, helfen dabei. Die beste Nachricht: Jeder kann mitmachen, auch ohne viele Hilfsmittel.

Schulterblatt-Squeeze für eine starke Rückenmitte

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern zu kräftigen. Setzt euch gerade hin und achtet auf eine gute Haltung. Zieht nun die Schulterblätter bewusst zusammen, als würdet ihr versuchen, einen Stift zwischen ihnen zu halten. Diese Position haltet ihr für etwa fünf Sekunden, bevor ihr sie wieder löst. Wiederholt diesen Vorgang zehnmal. Diese regelmäßige Bewegung hilft, den Bereich des oberen Rückens zu stärken und die Haltung zu verbessern.

Dynamisches Brustdehnen öffnet den Körper

Um die oft durch langes Sitzen verkürzte Brustmuskulatur zu dehnen, bietet sich das dynamische Brustdehnen an. Verschränkt die Hände hinter dem Kopf und beugt den Oberkörper leicht nach hinten, während ihr gleichzeitig die Ellbogen nach außen zieht. Achtet darauf, dass ihr tief einatmet und die Dehnung im Bereich der Brust spürt. Diese Übung dehnt nicht nur die Brustmuskulatur, sondern fördert auch eine tiefe Atmung.

Der Schreibtisch-Katzenbuckel für Flexibilität

Eine Anlehnung an die bekannte Yoga-Übung, den Katzenbuckel, kann direkt am Schreibtisch durchgeführt werden. Stützt die Hände auf die Knie und rundet den Rücken, indem ihr den Kopf senkt und den Rücken wie eine Katze nach oben wölbt. Haltet diese Position für einige Sekunden und geht dann in die entgegengesetzte Bewegung über, indem ihr den Rücken senkt und den Kopf hebt. Diese Übung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und hilft, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.

Mehr Beweglichkeit durch dynamisches Sitzen

Die Dynamik des Sitzens und Stehens bringt Bewegung in den Büroalltag und hilft, Rückenproblemen vorzubeugen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht den schnellen Wechsel zwischen einer sitzenden und einer stehenden Position, was die Muskeln aktiviert und die Durchblutung fördert. Für diejenigen, die nicht über solche Möbel verfügen, kann bereits das regelmäßige Aufstehen, etwa jede Stunde einmal, einen großen Unterschied machen. Ein kurzer Spaziergang zum Wasserspender oder einfach nur im Raum umherzugehen, bringt den Kreislauf in Schwung.

Das Strecken ist eine weitere einfache, aber effektive Übung, die direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden kann. Durch das Heben der Arme über den Kopf und ein bewusstes Strecken des gesamten Körpers, als würde man versuchen, die Decke zu berühren, werden nicht nur die Rücken-, sondern auch die Schulter- und Armmuskulatur aktiviert. Diese Bewegung kann tiefgreifende Entspannung bringen und Verspannungen lösen.

Richtig atmen hilft bei der Entspannung

Das bewusste Atmen transformiert nicht nur die Art und Weise, wie der Körper auf Stress reagiert, sondern fördert auch die Entspannung tiefer Rückenmuskeln. Eine effektive Technik ist die Bauchatmung, bei der man sich auf den Fluss der Luft in den Bauchraum konzentriert, diesen sanft ausdehnt beim Einatmen und wieder fallen lässt beim Ausatmen. Diese Methode erhöht nicht nur die Sauerstoffzufuhr im Körper, sondern stimuliert auch den Parasympathikus. Er ist für unsere Entspannungszustände verantwortlich.

Eine spezifische Übung, die sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren lässt, ist die 4-7-8-Atmung. Dabei atmet man tief ein und zählt dabei langsam bis vier, hält den Atem dann für sieben Sekunden und atmet schließlich vollständig aus, während man bis acht zählt. Diese Atemtechnik kann helfen, den Geist zu beruhigen und Verspannungen im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich, zu lösen.