Fermentation: Gesund leben mit fermentierten Lebensmitteln

Was ist Fermentation? 

Fermentation ist ein uralter Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen und Schimmelpilze organische Substanzen umwandeln. Wissenschaftlich betrachtet, handelt es sich um einen Stoffwechselprozess, bei dem diese Mikroorganismen Zucker und Stärke in Alkohol oder Säuren umsetzen. Diese Umwandlung ermöglicht es nicht nur, Lebensmittel haltbar zu machen, sondern verleiht ihnen auch einzigartige Geschmacksnuancen.

Einfach ausgedrückt: Wenn ihr Brotteig gehen lasst oder Joghurt zubereitet, macht ihr euch den Fermentationsprozess zunutze. Die Mikroorganismen „verzehren“ gewisse Bestandteile der Lebensmittel und produzieren dabei neue Substanzen, die für die charakteristischen Aromen und Texturen verantwortlich sind.

Die verschiedenen Arten der Fermentation und ihre Prozesse

Es gibt drei Hauptarten der Fermentation, die in der Lebensmittelherstellung genutzt werden:

1. Milchsäurefermentation: Hierbei wandeln Milchsäurebakterien Zucker in Milchsäure um. Dieser Prozess ist verantwortlich für die Säuerung von Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kefir. Diese Art der Fermentation ist nicht nur geschmacklich interessant, sondern trägt auch zur Haltbarkeit und Verdaulichkeit der Lebensmittel bei.
2. Alkoholische Fermentation: Hefen spielen hier die Hauptrolle, indem sie Zucker in Alkohol und Kohlendioxid umsetzen. Dieser Prozess ist die Grundlage für die Herstellung von Bier, Wein und Brot.
3. Essigsäurefermentation: Bei dieser Fermentation wandeln Bakterien Alkohol in Essigsäure um. Das Ergebnis sind fermentierte Produkte wie Essig, aber auch bestimmte traditionelle Lebensmittel, bei denen eine nachgelagerte Säuerung stattfindet.

Die gesundheitlichen Vorteile fermentierter Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur wegen ihres einzigartigen Geschmacks beliebt, sondern auch aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile. Sie sind reich an probiotischen Bakterien, die die Darmflora unterstützen und somit zur Gesundheit des Verdauungssystems beitragen. Außerdem können sie das Immunsystem stärken, Entzündungen reduzieren und sogar die Aufnahme von Nährstoffen verbessern.

Die durch die Fermentation entstehenden organischen Säuren und Antioxidantien wirken sich zudem positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. So zeigen Studien, dass der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten, darunter Herzkrankheiten und Diabetes, in Verbindung gebracht wird.

Die populärsten fermentierten Lebensmittel und ihre Vorzüge

Kombucha: Das trendige Teegetränk und seine Wirkung

Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das durch die Fermentation von süßem Tee mit einer Kultur aus Hefen und Bakterien entsteht. Dieses Getränk ist nicht nur für seinen einzigartigen Geschmack bekannt, sondern auch für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften. Kombucha ist reich an Antioxidantien, kann die Verdauung unterstützen und das Immunsystem stärken. Zudem wird ihm eine entgiftende Wirkung zugesprochen, die auf die enthaltenen organischen Säuren zurückzuführen ist.

Sauerkraut und Kimchi: Die Kraft der fermentierten Kohlarten

Sauerkraut und Kimchi sind beides fermentierte Kohlprodukte, die eine lange Tradition in verschiedenen Kulturen haben. Während Sauerkraut in Europa weit verbreitet ist, kommt Kimchi aus Korea und zeichnet sich durch seine pikante Würzung aus. Beide Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und probiotischen Bakterien. Sie können die Darmgesundheit fördern, das Immunsystem stärken und sogar zur Prävention von bestimmten Krankheiten beitragen. Darüber hinaus wird ihnen eine positive Wirkung auf die mentale Gesundheit zugeschrieben.

Kefir und Joghurt: Probiotische Wunder für die Darmgesundheit

Kefir und Joghurt sind fermentierte Milchprodukte, die besonders reich an probiotischen Bakterien sind. Diese unterstützen nicht nur eine gesunde Darmflora, sondern können auch das Immunsystem stärken und zur Verbesserung der Laktoseverdauung beitragen. Kefir, oft als „flüssiger Joghurt“ bezeichnet, enthält eine noch größere Vielfalt an probiotischen Kulturen als Joghurt und ist zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Weitere fermentierte Lebensmittel, die man kennen sollte

Neben den genannten Beispielen gibt es noch eine Vielzahl anderer fermentierter Lebensmittel, die jeweils ihre eigenen einzigartigen Geschmäcker und gesundheitlichen Vorteile bieten. Dazu gehören:

• Miso: Eine Paste aus fermentierten Sojabohnen, die in der japanischen Küche verwendet wird und reich an Eiweiß sowie probiotischen Bakterien ist.
• Tempeh: Ein fermentiertes Sojaprodukt aus Indonesien, das als hervorragende Proteinquelle für Vegetarier und Veganer gilt.
• Teeblätter: In einigen Kulturen werden Teeblätter fermentiert, um einzigartige Aromen zu erzeugen, die sowohl in kulinarischen Gerichten als auch in Getränken genutzt werden können.

Die Fermentation bietet also eine faszinierende Möglichkeit, Lebensmittel nicht nur haltbar zu machen und geschmacklich zu veredeln, sondern auch die gesundheitlichen Vorteile zu steigern. Die Vielfalt und die positiven Eigenschaften fermentierter Lebensmittel laden dazu ein, diese regelmäßig in die Ernährung zu integrieren und so von ihren Vorzügen zu profitieren.

Anleitung zur Fermentation zu Hause

Die Grundausstattung: Was man für die eigene Fermentationsküche benötigt

Um mit der Fermentation zu Hause zu beginnen, benötigt ihr nur einige Grundausstattungen:

• Glasbehälter oder Einmachgläser: Diese sollten sauber und steril sein, um die Fermentation unter optimalen Bedingungen zu starten.
• Gewichte oder Beschwerungen: Um das Fermentationsgut unter der Flüssigkeit zu halten und somit den Kontakt mit Sauerstoff zu minimieren.
• Tuch und Gummiband oder spezielle Fermentationsdeckel: Um die Behälter abzudecken, damit Luft austreten kann, ohne dass Schädlinge oder Schmutz eindringen.
• Hochwertige Zutaten: Frische und möglichst biologische Ausgangsprodukte sind die Basis für erfolgreiche Fermentationen.

Schritt-für-Schritt-Anleitungen für Einsteiger: Sauerkraut, Kimchi und Kombucha selbst herstellen

Sauerkraut: Schneidet einen Weißkohl fein und vermischt ihn mit etwa 1,5% seines Gewichts an Salz. Knetet den Kohl, bis Saft austritt, und füllt ihn dann in ein Einmachglas. Drückt ihn fest nach unten, bis der Saft den Kohl bedeckt. Beschwert den Kohl und deckt das Glas mit einem Tuch ab. Lasst es bei Raumtemperatur fermentieren, bis es den gewünschten Säuregrad erreicht hat (normalerweise 1-4 Wochen).

Kimchi: Bereitet eine Paste aus Knoblauch, Ingwer, Chiliflocken und Fischsauce vor. Schneidet Chinakohl in Stücke und salzt ihn leicht. Nach einigen Stunden den Kohl abspülen, mit der Paste und weiterem Gemüse wie Radieschen und Frühlingszwiebeln mischen. In Gläser füllen, festdrücken und wie beim Sauerkraut fermentieren lassen.

Kombucha: Bereitet süßen Tee vor und lasst ihn abkühlen. Fügt eine SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast) und etwas Starterflüssigkeit (vom letzten Kombucha-Brau oder Essig) hinzu. Bedeckt das Gefäß mit einem Tuch und lasst es 7-14 Tage fermentieren. Probiert regelmäßig, bis der Kombucha euren Geschmack trifft.

Tipps und Tricks für erfolgreiche Fermentationsprojekte

• Sauberkeit ist entscheidend: Stellt sicher, dass eure Arbeitsflächen, Hände und Werkzeuge sauber sind, um die Einführung schädlicher Bakterien zu vermeiden.
• Temperatur beachten: Die meisten Fermentationen gedeihen bei Raumtemperatur. Zu warme oder kalte Temperaturen können den Prozess stören.
• Geduld: Fermentation ist ein langsamer Prozess. Gebt euren Kreationen Zeit, sich zu entwickeln.

Kreative Rezeptideen und Anwendungstipps für fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel lassen sich vielseitig in der Küche verwenden. Hier einige Ideen:

• Im Frühstück: Fügt Kefir oder Joghurt zu eurem Müsli oder Smoothie für einen probiotischen Start in den Tag hinzu.
• Als Beilage: Sauerkraut und Kimchi sind hervorragende Beilagen zu Fleischgerichten oder in Wraps.
• In Salaten: Kombucha-Dressing oder klein geschnittenes fermentiertes Gemüse geben Salaten eine interessante Note.

Wie fermentierte Lebensmittel die Verdauung und das Immunsystem unterstützen können

Die probiotischen Kulturen in fermentierten Lebensmitteln können die Darmflora stärken, was wiederum positive Auswirkungen auf die Verdauung und das Immunsystem hat. Eine vielfältige Darmflora ist mit einem gesunden Verdauungssystem und einer verbesserten Immunantwort verbunden.

Die Rolle fermentierter Lebensmittel in verschiedenen Diäten und Ernährungsweisen

Fermentierte Lebensmittel passen zu einer Vielzahl von Ernährungsweisen, einschließlich vegetarischer und veganer Diäten, und können sogar in kohlenhydratarmen oder Paleo-Diäten integriert werden. Sie bieten eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Nahrungsaufnahme mit lebenden Kulturen anzureichern, unabhängig von den spezifischen Ernährungsvorgaben.