Wie Magnesium die Muskelfunktion unterstützt und zur Regulation des Nervensystems beiträgt

Laut einer 2022 in Deutschland durchgeführten Befragung treiben 52 Prozent der Bundesbürger regelmäßig Sport. Wer es mit dem Training jedoch übertreibt, riskiert dadurch Muskel- und Nervenschmerzen. Um die Muskelfunktion schonend zu unterstützen, empfiehlt sich ein Blick auf den eigenen Mineralienhaushalt. Denn ein Mangel bestimmter Mikronährstoffe macht sich durch ein Missempfinden in Nerven, Muskeln und Gelenken bemerkbar. Zu wenig Magnesium im Organismus kann sogar nadelstichartige Schmerzen und Muskelkrämpfe auslösen.

Warum ist Magnesium für den Körper wichtig?

Bei Magnesium handelt es sich um einen Mineralstoff, der sowohl für Muskeln und Nerven als auch für den Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Hauptsächlich wird er in den Knochen gespeichert. Anteilig befindet er sich jedoch auch in der Muskulatur, dem Weichteilgewebe sowie im Blut.

Im menschlichen Organismus reguliert Magnesium zahlreiche zelluläre Funktionen sowie biochemische Reaktionen. Zusätzlich handelt es sich um den Cofaktor von über 600 Enzymen. Indem der Mineralstoff ATP-abhängige Enzyme aktiviert, beeinflusst er:

● die Aminosäureaktivierung
● den Lipidstoffwechsel
● die Nukleinsäuresynthese
● den Citratzyklus

Ebenso unterstützt Magnesium den körpereigenen Transport anderer Mineralien, darunter Kalzium, Natrium und Kalium.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besitzt Magnesium sowohl eine membranregulierende, als auch eine elektrolytregulierende Wirkung. Folglich beteiligt sich der Mineralstoff an der Regulierung von:

● Gefäßtonus
● Muskelkontraktionen
● Blutdruck
● Reizübertragung
● Knochenumsatz

Als einer der Hauptbestandteile der Knochensubstanz nimmt Magnesium auch großen Einfluss auf die Knochengesundheit.

Besonders für Personen, die regelmäßig Sport treiben, spielt eine gute Magnesiumversorgung eine wichtige Rolle. Neben der Unterstützung der Muskelfunktion übernimmt der Mikronährstoff folgende Aufgaben:

● hilft dabei, den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten
● trägt zu einer gesunden Eiweißsynthese bei
● stabilisiert den Energiestoffwechsel
● verringert das Gefühl von Ermüdung

Auch auf das Nervensystem wirkt Magnesium als eine Art Anti-Stress-Mineral. Indem es die Psyche stabilisiert, kann es die neuronale Erregungsweiterleitung positiv beeinflussen. Dadurch lassen sich Stresssymptome, zu denen eine erhöhte Muskelanspannung gehören kann, verringern.

TIPP: Auch indirekt nimmt Magnesium auf die Psyche Einfluss, da es den Körper bei der Vitamin-D3-Synthese unterstützt. Das sogenannte Sonnenvitamin reguliert wiederum die körpereigene Produktion des Glückshormons Serotonin und kann diese sogar erhöhen.

Wie viel Magnesium wird im Körper gebraucht?

Alter und Fitnessstand können darüber entscheiden, wie viel Magnesium der Körper pro Tag benötigt.

Ein Erwachsener hat im Schnitt einen Magnesium-Gesamtkörpergehalt von 25 Gramm. 99 Prozent des körpereigenen Magnesiums sind dabei intrazellulär gespeichert. Dennoch kann der Magnesiumhaushalt stark ins Schwanken geraten. Das passiert hauptsächlich durch eine übermäßige Magnesiumausscheidung und aufgrund des Schwitzens. Mit einem Liter Schweiß gehen durchschnittlich 20 Milligramm Magnesium verloren.

Belastbare Studien, die den Magnesiumbedarf eines Menschen exakt definieren, gibt es derzeit nicht. Jedoch veröffentlicht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Schätzwerte für eine altersangemessene Magnesiumzufuhr. Bei Kindern und Jugendlichen beträgt sie:

● 24 Milligramm pro Tag für Säuglinge unter vier Monaten
● 80 Milligramm pro Tag für Säuglinge zwischen vier Monaten und einem Jahr
● 170 Milligramm pro Tag für Kinder zwischen einem und vier Jahren
● 240 Milligramm pro Tag für Kinder zwischen vier und zehn Jahren

Ab einem Alter von zehn Jahren unterscheidet sich der Magnesiumbedarf bei Jungen und Mädchen. Männliche Dreizehn- bis Neunzehnjährige benötigen zwischen 270 und 330 Milligramm täglich. Weibliche Teenager im gleichen Alter benötigen dagegen nur 230 bis 260 Milligramm Magnesium am Tag. Bei erwachsenen Männern bis 65 Jahre liegt die täglich empfohlene Magnesiumzufuhr bei 350 Milligramm, bei Frauen bei 300 Milligramm.

Ein starker Magnesiummehrbedarf besteht für Ausdauer- und Kraftsportler nach derzeitigem Wissensstand nicht. Jedoch kommen einige Studien zu dem Ergebnis, dass aufgrund einer hohen körperlichen Anstrengung verstärkt Mineralstoffe ausgeschieden werden können. In hohen Belastungsphasen ist Magnesium für Sportler daher besonders wichtig.

Bei einer hohen körperlichen Aktivität empfiehlt sich zudem ein genauer Blick auf den eigenen Magnesiumspiegel, um einen möglichen Mangel vor Trainingsbeginn zu beheben. Dieser kann einerseits aufgrund einer unausgewogenen Ernährung drohen. Andererseits resultiert er aus einer erhöhten Magnesiumausscheidung durch chronischen Durchfall oder häufiges Erbrechen. Liegt eine Unterversorgung mit Magnesium vor, kann der zusätzliche Bedarf über die Ernährung oder mithilfe von Supplementen gedeckt werden.

Wie kann dem Körper ausreichend Magnesium zugeführt werden?

Besonders im Rahmen eines aktiven Lebensstils ist ein gut gedeckter Magnesiumspiegel wichtig. Der Mineralstoff unterstützt die gesunde Knochen- und Muskelfunktion. Er hilft dabei, die Muskelanspannung und -entspannung zu regulieren und fördert die Sprungkraft der Gelenke. Um den Organismus mit ausreichend Magnesium zu versorgen, empfiehlt sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Magnesiumgehalt gehören Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumen- sowie Kürbiskerne. Gleiches gilt für Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Blattgemüse. Hauptsächlich Mangold und Blattspinat sind als reiche Magnesiumquellen zu nennen. Auch Fisch und Meeresfrüchte, darunter Dorsch und Garnelen, liefern dem Körper den wichtigen Mineralstoff.

Ein guter Tipp für Naschkatzen: In Bitterschokolade und Kakaopulver stecken hohe Mengen an Magnesium. Neben Vollkornbrot können auch Vollkornnudeln und andere Vollkornprodukte dazu beitragen, den Magnesiumhaushalt zu regulieren. Trotz einer gesunden Ernährung kann es jedoch zu Magnesiumverlusten kommen. Wer viel Koffein trinkt, muss mit einer erhöhten Magnesiumausscheidung über die Nieren rechnen. Auch kann die Magnesiumaufnahme gehemmt werden. Das geschieht durch die übermäßige Zufuhr anderer Mineralstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie:

● Eisen
● Phosphor
● Mangan
● Kalzium
● Zink

Werden diese Nährstoffe jedoch über die Nahrung aufgenommen, nehmen sie keinen Einfluss auf die körpereigene Magnesiumaufnahme.